血糖値を安定させよう！
こんにちは！
松山市のヨガスタジオ ルクルク
分子栄養学カウンセラーの続木彩瀬です＾＾
さて今日も栄養のお話をブログに書いていきたいと思います。
今、スタジオではリセットチャレンジ真っ最中！
2週間下記4つの食品を取らない（FREEにする）４Fです。
・グルテン ・カゼイン ・カフェイン ・アルコール
２回目の参加の方も多く皆さん順調に継続されています＾＾
普段カフェインに頼っていた方は
離脱症状により「頭痛・眠気」などに数日悩まされたみたいですが、
1週間経った今は落ち着いているようです。
では、本題に入りましょう。
前回もお話ししておりました「血糖値」の話題です。
今日のタイトルは
「血糖値を安定させよう！」です。
では、下記２つのテーマに沿ってお話ししていきますね！
・前回のおさらい
・血糖値を下げさせない為にはどうするか
1.前回のおさらい
食事を食べれば血糖値は上昇します。
そしてインスリンが出て血糖値は下がっていきます。
この上昇と下降の振り幅が大きいほど疲れの原因となります。
この血糖値が激しく上下することを
「血糖値の乱高下」と言います。
覚えてね＾＾
血糖値が乱高下しているということは、
日常的にジェットコースターに乗っているようなものです。
疲れるのも想像できますよね。
もっと詳しく知りたかたは是非前の記事も読んでみてくださいね＾＾
では、
２.血糖値を下げさせない為にはどうしたらいいか？
答えは４つ！
1.血糖値を上げすぎない2.血糖値が下がる前に対処する3.朝ごはんを食べる4.頻回に食事をする一つずつ解説して行きます
1.血糖値を上げすぎないこと
まず、血糖値が急上昇し、高く上がってしまえば
下がる時も急降下して行きます。これが乱高下！
ですので、血糖値グーーンと上がらないように意識していきます。
朝ごはんについては後述しますが、
朝ごはんを食べずに空腹時間がお昼まで続き、
お昼ご飯に、パンやパスタ、うどんなどを食べるとしましょう。
この場合血糖値は急激に上がって行きます。
「低GI」
そんな言葉を聞いたことがありますか？
低GIとは
GIとは、炭水化物を含む食品を食べたときの、消化吸収のされやすさを表した指数。低GI食品は、糖質の消化吸収がゆるやかな性質を活かして、エネルギーの消費に対するエネルギー源の供給ペースをコントロールしたい際に有効な食品です。
要るすに、高GIは血糖値を上げやすい食品ということです。
パンやうどん、パスタなどのグルテンを含む食品は高GIに分類されます。
なるべくGI値の低い食材を選ぶことによって
血糖値の急上昇を防いで行きましょう＾＾
2.血糖値が下がる前に対処する
人間の日内リズムでは夕方4時に血糖値が下がることが
科学的に証明されています。
ですので、3時のおやつというのはとても理にかなっているのです。
おやつというワードを使うと甘いケーキなどを想像してしまいますので
栄養学的にはこれを「補食」と言います。
3時に少量の食事で補ってあげることで夕方の低血糖にならないように防ぎましょう。
お昼ご飯から夜ご飯までの間って割と時間が空きませんか？
午後の仕事を終え、通勤をして、子供のお迎えをして、そして夕食を作る。
お子様を持つ主婦の方は、夕方って忙しい時間帯ですよね。
思いのほかエネルギーを消耗しているのです。
3時を意識しながら、夕食を作る前にも少し補ってあげると
お子さんへのイライラも減るかもしれませんよ＾＾
3.朝ごはんを食べる
皆さん朝ごはんをしっかり食べていますか？
昔の私は朝に弱すぎて、朝食を食べる時間なんてありませんでした。
通学もダッシュ、通勤もダッシュ、でした。笑
さて、栄養学的に朝食の重要性を見て行きます。
まず夜眠っている間、食事での糖の供給がありません。
供給がない間の血糖値は身体の中で維持する機能があります。
しかしその機能が落ちているのが現代人です。
（この辺りはまた次回お話しますね）
睡眠中、ずっと供給がないまま朝起きてそのまま仕事へ行く
または朝はコーヒーだけ。朝はトーストだけ。ヨーグトとフルーツだけ。
だって、朝はお腹すいてないんだもん！
（これも不調の原因となる問題ですが、また今度）
その状態で会社に行ってお昼まで仕事をする。
前日の夕食からお昼までまともな食事がなと
身体はどんどん血糖値が維持できなくなってしまいます。
身体の中にある「血糖値の貯金」は空っぽ状態！
そんな所にお昼ご飯が入ってくると急激に血糖値が上がってしまいます。
ですので、朝ごはんを食べて
午前中のエネルギーをしっかり補給していくことが大切です。
「ご飯・味噌汁・お野菜・卵・お魚」
など和定食がおすすめです＾＾
タンパク質も意識して摂っていきましょう！
朝からしっかり食べれる胃腸を持っていることも健康への一歩です。
4.頻回に食べる・補食をする
皆さん食事の回数（間食を含む）は一日何回ですか？
私は大体5.6回位食べているかもしれません。
血糖値の安定で大切なのは
「上げすぎない」
「下げすぎない」
これをキープする為に大事なのが頻回摂取です。
一気にドカ食いをしてしまうと血糖値は上がってしまいます。
そして下がる。（乱高下）
血糖値の波を緩やかなものにするために
頻回に摂取していくのです。
なので、時間になったから食べる・お腹がすいたから食べるのではなく
血糖値を意識して少量の「糖質」を摂っていくというイメージです。
お腹が空いていない時は
蜂蜜入りのハーブティーを飲んだり、飴をゆっくり舐めたり。
あとは茹で卵やお芋、おせんべいなどを食べます。
そうすることで血糖値の乱高下を防ぐことができます。
血糖値が安定すると精神状態もかなり安定してきますし、
「甘いものが食べたーーい！！！」の欲も落ち着いてきます。
是非補食・頻回摂取を試してみてくださいね＾＾
皆さん今回のお話はいかがでしょうか？
もし疑問に思うことがあればスタジオで聞いてくださいね＾＾
皆さんの体が健康で豊かな人生となりますように。
それではまた！
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